たんぱく質は筋肉や内臓、皮膚などをつくるために必要不可欠な栄養素。特に筋肉量が急速に低下する50代以降は、積極的に取りたいものです。
たっぷりのたんぱく質と、さまざまな体の不調を予防する栄養がバランスよく取れるレシピをご紹介します。
長芋が血糖値の上昇を抑制！ 鮭に含まれるビタミンDが骨粗鬆症を予防！ 鮭と長芋のネギ味噌グラタン
【材料】（2人分）
生鮭 … ２切れ（無塩）
長芋 … 60g
長ネギ … １本
しめじ … 30g
塩・コショウ … 少々
薄力粉（まぶす用） … 適量
薄力粉 … 大さじ1強
ピザ用チーズ … 大さじ１
オリーブオイル … 30g
A.牛乳（または豆乳） … 250ml
A.味噌 … 大さじ2
【作り方】
1.鮭はひと口大に切り、両面に塩・コショウと薄力粉をまぶす。長芋は１㎝幅のいちょう切り、長ネギは斜め切りにし、しめじは石づきを取ってほぐす。
2.フライパンにオリーブオイルを入れ、鮭と長芋を焼く。火が通ったら長ネギ、しめじを加えてさらに炒める。
3.②に薄力粉を入れて全体に絡め、合わせたAを加えてとろみがつくまでよく混ぜる。
4.グラタン皿に移し、ピザ用チーズを全体にかけたらトースター等で焦げ目をつける。
中性脂肪とコレステロールを下げる まぐろの照り焼き
【材料】（2人分）
まぐろ切り身（赤身） … 200～300g
片栗粉 … 適量
サラダ油 … 大さじ１弱
白髪ネギ … 5g
A.しょうゆ … 大さじ３
A.みりん … 大さじ１
A.砂糖 … 大さじ１
A.日本酒 … 大さじ2
A.おろしショウガ … 小さじ１
A.おろしニンニク … 小さじ1
A.コショウ … 適量
【作り方】
1.まぐろはひと口大に切る。Ａをすべて混ぜて漬けダレを作り、まぐろを10～15分ほど漬け置く。
2.まぐろをタレから取り出し、両面に軽く片栗粉をまぶす。※漬けダレは捨てずに取っておく。
3.薄くサラダ油を敷いたフライパンに②のまぐろを入れ、弱火で蓋をしながら両面を焼く。
4.両面が焼けたら②で残しておいた漬けダレを加え、加熱しながら絡ませる。器に盛って白髪ネギを添える。
美肌促進&疲労回復をサポート 枝豆のポタージュ
【材料】（1人分）
冷凍枝豆 … 100g（さやから出した状態）
牛乳（または豆乳） … 150ml
塩・コショウ … 少々
顆粒コンソメ … 少々
【作り方】
1.ミキサーにすべての材料を入れて撹拌する。
2.耐熱容器に入れ、ラップをかけて「弱」モードか「牛乳温めモード」、「解凍モード」で30秒～1分加熱する
脳卒中、心臓病を予防するタウリンが豊富 海老とブロッコリーのホットサラダ
【材料】（２人分）
ブロッコリー … 1/2株
むき海老 … 50g
オリーブオイル … 適量
鷹の爪（小口切り） … 少々
塩・コショウ … 少々
ニンニク … 1片
マジックソルト … 適量
【作り方】
1.ブロッコリーは小ぶりにカットして耐熱皿に入れ、水大さじ2を加えて600Wのレンジで2分加熱する。加熱後は水を捨て、粗熱を取ってボウルに入れておく。
2.ニンニクはみじん切りにし、フライパンに多めのオリーブオイルを入れて、弱火でニンニクと鷹の爪を炒める。
3.ニンニクから香りがしてきたら海老を入れ、火が通ったら塩・コショウ、マジックソルトで味つけする。
4.ブロッコリーを入れたボウルに、オリーブオイルごと海老を入れて和える。
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