スポーツジムのトレーナーであり、整体師でもある關曙慈さんに、自宅で簡単にできて効果の高いストレッチと筋トレを教えていただきました。
Step1 ほぐす
ゆらゆらストレッチ ‣全身の筋肉を緩める ‣足つり対策
体が硬く老廃物が溜まっていると、筋肉がうまく使えません。
まずは体をほぐして巡りを良くし、強くしなやかな筋肉をつくりましょう。さまざまな体の不調の改善にも役立ちます。
①大の字に寝て力を抜き、全身を左右に揺すります。30秒くらい続けると、余分な力が抜けて緩んできます。
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②左足の膝を立て、右足をクロスして乗せ、膝でふくらはぎをマッサージするように揺すります。左右を変えて、自分のペースでほぐしていきましょう。
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③両手で膝を抱えて腰を丸め、横や前後に体を揺らします。硬まった腰が伸びてきます。腰に負担がかからないので、腰痛持ちの人でも行えます。
四つん這い体回し ‣全身の筋肉を伸ばす
全身の筋肉を伸ばせるオールマイティーなストレッチです。気持ちよく自由に動かしてみてください。軽い筋トレ効果もあります。目安30秒～1分。
四つん這いになって、全身を使って呼吸に合わせて体を大きくゆっくり回します。腕が疲れてきたら、肘をついてもOK。
Step2 姿勢を正す
きれいな筋肉をつけるには、正しい姿勢で筋トレをすることが大切です。正しい姿勢になると骨格で体を支えられ、肩や首などにかかる負担やストレスも緩和できます。
若返りストレッチ ‣リフトアップ ‣背筋・太ももの筋トレ
上を向いてハリのある状態になった顔を鏡で見て、正しい姿勢をつくるストレッチです。首と胸のリンパも流れ、1回でスッキリ。
①腕を伸ばし、目線が並行になるように鏡を持ちます。スマホの自撮りモードでも代用可。
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②腕を頭の真上まで真っすぐ上げ、そのままキープ。胸や腕が「伸びたな」と感じたらOK。目安5秒。
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③顔の張りを保ったまま、 ゆっくり腕を下ろします。顔のたるみが和らぎ、自然ときれいな姿勢に。
NG
背筋が丸まったり、頭を突き出したりするのはNG。腕も曲がらないように注意しましょう。
引っ張りストレッチ ‣首・肩のストレッチ ‣バストアップ ‣巻き肩・猫背対策
オフィスなどでも手軽に姿勢を正せるストレッチです。巻き肩や猫背の予防にも役立ちます。
①胸と脇を広げるイメージで頭の後ろに両手を当て、片方の指を
もう片方でつかんで、左右に引っ張ります。
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②そのままゆっくり腕を真横に下ろします。胸筋や背筋が刺激されて、バストアップにもつながります。
Seki’s Advice ほぐすことと筋トレはセットで！
私が教えている自力整体は、整体師の施術を自分一人で行えるように開発された、自らの体を自らで治す治療法です。続けていくうちに、多くの生徒さんがさまざまな体の悩みを解決し、疲れにくい体になっていきます。日頃から体がほぐれた状態になると、筋トレのパフォーマンスも上がりますし、筋トレをしたあともほぐすことで筋肉の疲労をとることができます。実は良質な筋肉は80％が水分。柔らかくて、力を入れたときにしっかり硬くなる筋肉をつけることが理想です。トレーニングは週2～3回でも効果があるので、疲れていたら無理をせずに適度な休息や充分な睡眠時間も確保しましょう。忙しい方は姿勢を正して大股で歩くだけでもトレーニングになります。体調や生活に合わせて取り入れてみてください。
Step3 鍛える
鍛えるときは、「少し疲れたかな」と感じるくらいまで行うのがポイント。少しずつ回数を増やしていきましょう。筋肉が増えるほど、いい姿勢が保てるようになります。
しこ立ち体操 ‣肩こり対策 ‣足腰の筋トレ ‣姿勢矯正
筋トレにもストレッチにもなる体操です。一般的なスクワットよりも膝の負担が少ないため、無理なく足腰を強化できます。
①肩幅くらいまで足を開き、姿勢を正します。足先の向きは左右45度くらい。
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②膝に手を置き、足を曲げてそのままの姿勢で上下に軽くバウンドします。目安5回。
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③慣れてきたら、体をひねり内側に肩を入れます。これを左右交互に繰り
返します。腕がしっかり伸びているかチェック。
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④腰を上げて最初の姿勢に戻り、腰くらいの高さまで足を片方ずつ上げます。呼吸を止めないように注意。手は腰に当てて体を支える。
Point
膝の向きは足先と同じく左右45度くらい。足を上げたときに上半身が動いてしまっても大丈夫です。
Seki’s Advice 筋力アップはいいことだらけ！
筋肉が増えると、全身の血の巡りが良くなり、自然治癒力が高まります。肌を守る水分や栄養も全身に運ばれるので、スキンケア効果も。さらに、筋肉には骨を締める機能もあるので、骨に正しい刺激が加わり、骨が強くなります。健康寿命をのばすためにも、コツコツと鍛えましょう。
つま先・かかと立ち ‣ふくらはぎ・すねの筋トレ
膝から下の筋肉を鍛えるトレーニングです。足が上がるようになってくるので、足元がふらつきやすい方にもおすすめ！
正しい姿勢で立ったら、つま先で立ち、かかとで立つことを繰り返します。かかととつま先はできるだけ高く上げてみましょう。
Point かかと立ちのときは、頭の上から引き上げられる意識を持つと、安定します。
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目安20回
後ろに倒れないように注意
大股歩き ‣腰・お腹の筋トレ ‣姿勢矯正
正しい姿勢で足を大きく開いて歩くためのトレーニングです。30～50回できるようになれば、普段の歩き方まで颯爽とした動きに変わっていきます。
①右足を前に踏み出し、後ろのつま先で地面を蹴ります。できるだけ大きく歩幅を取りましょう。着地はかかとからでもOK。
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②前に踏み出すときは胸を前に出して開くようなイメージ。足を入れかえて繰り返します。目安20回。胸を張るイメージで！
グーパー運動 ‣肩・握力の筋トレ ‣浮き指・反り指対策 ‣脳トレ
手先と足先の筋肉を鍛えるトレーニングです。浮き指や反り指の改善にもつながり、足全体で踏ん張ってしっかりと歩けるように。
座って足を伸ばし、手と足の指を同時にグーにしたりパーにしたりを繰り返します。
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（「Are You Happy？」2021年7月号）
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關 曙慈 せきしげなお
大手スポーツクラブでインストラクターを務めるかたわら、自力整体ナビゲーターとして教室を開く。体育学修士、武道家。
